kalorie.pasiasty.pl :: tabela kalorii
Indeks glikemiczny Utwórz PDF Drukuj Wyślij znajomemu

Indeks glikemiczny to lista produktów uszeregowanych według tego, jak szybko po ich spożyciu rośnie we krwi stężenie cukru (glukozy). Indeks ten zwany jest również wskaźnikiem glikemicznym.

Indeks glikemiczny oblicza się dzieląc poziom glukozy po spożyciu 50 gram węglowodanów, przez poziom glukozy uzyskany po spożyciu danego produktu. Na przykład indeks glikemiczny wynoszący 85 oznacza, że po spożyciu 50 gram danego produktu, poziom glukozy wzrośnie o 85 procent, do tego jak po spożyciu 50 gram czystej glukozy.


Wysoki Indeks Glikemiczny sprzyja tyciu!

Po zjedzeniu posiłku zawierającego węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, które szybko są strawione i wchłonięte do organizmu, bardzo wzrasta poziom glukozy we krwi. Reakcją organizmu na potężną dostawę cukru jest duży wyrzut insuliny. Poziom cukru szybko ulega obniżeniu i podobnie do wahadła, poziom cukru nie spada do wartości wyjściowej lecz znacznie niższej, źle już tolerowanej przez organizm a nazywanej hipoglikemią. Spadek poziomu cukru we krwi wynikający z działania insuliny powoduje z kolei znów uczucie głodu, które najczęściej zaspakajamy kolejnymi produktami o wysokim indeksie glikemicznym i tak koło zamyka się.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym sprzyjają tyciu w dwojaki sposób:

  • wywołują głód, co sprzyja częstszemu jedzeniu,
  • obecność insuliny hamuje proces spalania tłuszczu i wręcz sprzyja jego magazynowaniu w komórkach ciała po posiłku.

Niski wskaźnik Indeksu Glikemicznego sprzyja odchudzaniu.

Spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie - niewielki wyrzut insuliny. Dłużej wówczas odczuwamy sytość (czyli mniej jemy), gdyż żywność jest trawiona powoli. Pokarm o niskim indeksie glikemicznym sprzyja więc odchudzaniu.


Pamiętaj!

  • Jedzenie żywności o niskim indeksie glikemicznym sprzyja chudnięciu.
  • Indeks glikemiczny produktów żywnościowych spożywanych w ich naturalnej postaci jest znacznie niższy niż gotowanych lub przetworzonych w inny sposób.
  • Błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi.
  • Czas jedzenia ma wpływ na wydzielanie glukozy do krwi - im szybciej jesz, tym jest ono szybsze.

Indeks Glikemiczny (tabela uproszczona)

OWOCE

WYSOKI IG (> 75)
Banany suszone, owoce smażone w cukrze, suszone daktyle.
ŚREDNI IG (50 – 75)
Banany świeże, ananasy, mango, kiwi, arbuzy, winogrona, rodzynki, figi, daktyle. Owoce z puszki w syropie. Inne soki owocowe.
NISKI IG (< 50)
Świeże i suszone: jabłka, pomarańcze, grejpfruty, gruszki, morele, czereśnie, wiśnie, truskawki, poziomki, maliny, brzoskwinie, śliwki, żurawiny itp. Sok z jabłek.

WARZYWA

WYSOKI IG (> 75)
Ziemniaki smażone, chipsy, frytki, puree z ziemniaków.
ŚREDNI IG (50 – 75)
Ziemniaki gotowane lub pieczone w mundurkach. Buraki, marchewka gotowana, kukurydza konserwowa i popcorn.
NISKI IG (< 50)
Wszystkie sałaty i kapusty, szpinak, ogórki, świeża kukurydza, fasolka szparagowa, brokuły, kalafior, marchewka surowa, pomidory, papryka, zielony groszek, rzodkiewki, rzepa, szparagi, grzyby, itp.

PRODUKTY MLECZNE

WYSOKI IG (> 75)
 -
ŚREDNI IG (50 – 75)
 -
NISKI IG (< 50)
Chude mleko, maślanka, jogurty niesłodzone, kwaśne mleko, chude sery.

PIECZYWO I WYROBY CUKIERNICZE

WYSOKI IG (> 75)
Bagietki, rogaliki francuskie, gofry, bułki do hamburgerów i hot-dogów z mąki rafinowanej, chrupki kukurydziane i inne przegryzki słodzone lub solone.
ŚREDNI IG (50 – 75)
Większość pieczywa i wyrobów cukierniczych z mąki białej i razowej. Chleb chrupki.
NISKI IG (< 50)
Razowy chleb jęczmienny, chleb gryczany, pumpernikiel.

MAKARONY

WYSOKI IG (> 75)
 -
ŚREDNI IG (50 – 75)
Wszystkie jasne makarony (z maki oczyszczonej).
NISKI IG (< 50)
Wszystkie pełnoziarniste, razowe produkowane z mąki nie rafinowanej, i makarony jasne nie rozgotowane.

ZBOŻOWE PRODUKTY ŚNIADANIOWE

WYSOKI IG (> 75)
Wszystkie produkty śniadaniowe (tzw. płatki) słodzone ze zbóż oczyszczonych, płatki kukurydziane, kasza jaglana.
ŚREDNI IG (50 – 75)
Musli i płatki zbożowe naturalne, owsianka.
NISKI IG (< 50)
Otręby pszenne i owsiane, kasza jęczmienna perłowa, gryczana, całe ziarna żyta i pszenicy.

RYŻ

WYSOKI IG (> 75)
Ryż instant, ryż prażony.
ŚREDNI IG (50 – 75)
Ryż Basmati brązowy i biały, ryż jaśminowy, ryż biały długoziarnisty.
NISKI IG (< 50)
Ryż dziki, ryż biały parboiled (preparowany termicznie).

NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH

WYSOKI IG (> 75)
-
ŚREDNI IG (50 – 75)
-
NISKI IG (< 50)
Soczewica, fasola groch, soja, bób itd.

NASIONA I ORZECHY

WYSOKI IG (> 75)
-
ŚREDNI IG (50 – 75)
Orzechy kokosowe, ziarno sezamu.
NISKI IG (< 50)
Orzechy arachidowe, tureckie, migdały, soja, nasiona słonecznika.

INNE

WYSOKI IG (> 75)
Napoje gazowane na bazie maltodekstryny.
ŚREDNI IG (50 – 75)
Miód, cukier stołowy, napoje gazowane.
NISKI IG (< 50)
-

 

Indeks glikemiczny (pełne zestawienie)

Niski Indeks Glikemiczny
Jaja 0
Kawa, herbata (niesłodzone) 0
Majonez (tradycyjny) 0
Owoce morza 0
Ryby 0
Sery tłuste (żółty, pleśniowy, itp.) 0
Sos sojowy (bez cukru) 0
Śmietana kwaśna 0
Tłuszcz roślinny/zwierzęcy 0
Wino wytrawne 0
Wołowina 0
Ocet 5
Przyprawy (oregano, bazylia, waniliaitp.) 5
Skorupiaki 5
Awokado 10
Agrest złoty 15
Brukselka 15
Cebula 15
Cukinia 15
Cykoria 15
Czarna porzeczka 15
Fasolka szparagowa 15
Grzyby 15
Imbir 15
Kalafior 15
Kapusta 15
Kiełki soi 15
Kiszona kapusta 15
Koper 15
Korniszony (bez cukru) 15
Mączka chleba świętojańskiego 15
Migdały 15
Ogórek 15
Oliwki 15
Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistacje 15
Orzeszki ziemne (fistaszki) 15
Papryka chili 15
Papryka (czerwona, zielona, żółta) 15
Por 15
Rabarbar 15
Rzodkiew 15
Sałata 15
Seler naciowy 15
Soja 15
Szczaw 15
Szparagi 15
Szpinak 15
Bakłażan 20
Czekolada gorzka (>80% kakao) 20
Czereśnie 20
Fruktoza 20
Kakao (bez cukru) 20
Karczochy 20
Pędy bambusa 20
Sok cytrynowy (niesłodzony) 20
Agrest niebieski 25
Borówki 25
Czekolada gorzka (>70% kakao) 25
Czerwona porzeczka 25
Jeżyny 25
Maliny 25
Masło migdałowe 25
Masło z orzechów laskowych 25
Mąka sojowa 25
Pestki z dyni 25
Truskawki 25
Wiśnie 25
Buraki surowe czerwone 30
Czosnek 30
Dżem słodzony sokiem owocowym 30
Grejpfrut 30
Gruszka 30
Makaron chiński 30
Mandarynki 30
Marakuja 30
Marchew surowa 30
Marmolada bez cukru 30
Mleko odtłuszczone w proszku 30
Morele świeże 30
Pomidory 30
Rzepa 30
Twaróg odtłuszczony 30
Biała fasola 35
Brzoskwinie 35
Czarna fasola 35
Drożdże 35
Drożdże piwne 35
Dziki ryż 35
Fasola 35
Figi świeże 35
Groszek zielony 35
Jabłka duszone 35
Jabłka suszone 35
Jabłko (świeże) 35
Jogurt odtłuszczony 35
Lody słodzone fruktozą 35
Musztarda Dijon 35
Nasiona ( siemie lniane, sezam, mak ) 35
Nektarynki 35
Pigwa 35
Pomarańcze 35
Pomidory suszone 35
Przecier pomidorowy 35
Seler surowy (korzeń) 35
Słonecznik 35
Sok pomidorowy 35
Śliwki 35
Wasa 35
Bób niedojrzały/niegotowany 40
Chleb z mąki pp na zaczynie lub drożdżach 40
Fasola z puszki 40
Figi suszone 40
Gryka 40
Kasza gryczana 40
Laktoza 40
Maca (z mąki pp) 40
Makaron z mąki razowej - al dente 40
Marchwiowy sok 40
Masło orzechowe (bez cukru) 40
Mleko kokosowe 40
Morele suszone 40
Otręby (owsiane i pszenne) 40
Owies 40
Pigwa konserwowa (bez cukru) 40
Płatki owsiane (niegotowane) 40
Spaghetti al. dente (gotowane 5min) 40
Śliwki suszone 40
Ananas (świeży) 45
Banany niedojrzałe 45
Chleb żytni (z mąki pp) 45
Jęczmień (ziarno) 45
Kokos 45
Makaron : typ Capellini 45
Płatki śniadaniowe pełne 45
Ryż basmati brązowy 45
Sok grejpfrutowy (niesłodzony) 45
Sok pomarańczowy (świeży, niesłodzony) 45
Tosty z chleba z mąki pełnej 45
Winogrono (zielone i czerwone) 45
Zielony groszek z puszki (bez cukru) 45
Żurawina 45
Średni Indeks Glikemiczny
Chleb orkiszowy 50
Ciasto z mąki pp (bez cukru) 50
Kiwi 50
Makaron z pszenicy durum 50
Mango 50
Musli (niesłodzone) 50
Ryż basmati 50
Ryż brązowy 50
Sok ananasowy (świerzy , niesłodzony ) 50
Sok ananasowy (świeży, niesłodzony) 50
Sok jabłkowy (niesłodzony) 50
Sok żurawinowy (niesłodzony) 50
Brzoskwinie z puszki 55
Czerwony ryż 55
Ketchup 55
Musztarda (z cukrem) 55
Nutella® 55
Sok winogronowy (niesłodzony) 55
Sok z mango (niesłodzony) 55
Spaghetti (ugotowane na miękko) 55
Sushi 55
Banany dojrzałe 60
Kakao słodzone/czekolada (ekspresowe) 60
Kasza manna 60
Lazania (makaron z pszenicy durum) 60
Lody słodzone cukrem 60
Melon 60
Miód 60
Mleko tłuste 60
Morele z puszki 60
Owsianka 60
Pizza 60
Ryż aromatyzowany (jaśminowy) 60
Ryż długoziarnisty 60
Ananas z puszki 65
Buraki gotowane 65
Chleb "razowy" (z białej mąki) 65
Chleb pełnoziarnisty 65
Chleb żytni z białej mąki 65
Dżem z cukrem 65
Kukurydza 65
Mars, Snikers, itp.. 65
Mąka kasztanowa 65
Musli (z cukrem, miodem itp.) 65
Rodzynki 65
Syrop klonowy 65
Ziemniaki w mundurkach 65
Bagietka 70
Biały ryż 70
Biszkopt 70
Brązowy cukier 70
Bułki 70
Chipsy 70
Chleb ryżowy 70
Cukier 70
Daktyle suszone 70
Kasza jęczmienna 70
Kleik 70
Maca (z białej mąki) 70
Makaron z białej mąki 70
Mąka kukurydziana 70
Melasa 70
Napoje (słodzone) 70
Risotto 70
Rogalik 70
Sucharki 70
Ziemniaki gotowane 70
Wysoki Indeks Glikemiczny
Arbuz 75
Dynia 75
Kabaczek 75
Bób gotowany 80
Marchew gotowana 80
Puree 80
Biała mąka 85
Płatki kukurydziane 85
Popcorn 85
Ryż prażony 85
Ryż paraboliczny 85
Rzepa, brukiew (gotowane) 85
Seler gotowany (korzeń) 85
Chleb z białej mąki 90
Mąka ziemniaczana 90
Mąka ryżowa 95
Ziemniaki pieczone 95
Ziemniaki zasmażane 95
Glukoza 100
Skrobia modyfikowana 100
 
następny artykuł »